30代になって『脳の老化』をリアルに感じて焦った話です。
昔は一夜漬けでテスト満点を取れるほどに集中力も記憶力もあったのに…
ある時 仕事の関係で資格を取ろうと、勉強のために本を手に取りました。
ところがどっこい、全くと言っていいほど内容は頭に入らず、2通り読んでも何も身につかない…
なんてことがありました。
相当ショックを受け、将来どころか今この時からすぐに何か手を打たないとやばいぞと焦りました。
なんとかしないと！と思い立ち、脳を復活させる術を調べてわたしなりにまとめてみました。
脳は、筋肉と同じように鍛えるとができます。
脳を鍛えることで、集中力や記憶力の向上につながることが様々な研究で明らかにされています。
さらに、脳の機能をまんべんなく使うことで、脳は一生成長を続けることが可能だという研究結果も報告されています。
ということで、老若男女 諦めなくていいんです！
脳を復活させて、何歳になっても資格のひとつやふたつ取ってやりましょう！
頭全然回らない…やばい…と絶望を感じた出来事
学生の頃、テスト前には一夜漬けをして主席をとっていたわたし。
いつでもやろうと思えばできるものと思っていました。
CADの資格を取ろうと、31歳にして何年振りかに勉強をすることになりました。
気合いを入れてテキストを買い、「ようし はじめるぞ！」と久しぶりの勉学にわくわく感さえ持っていました。
テキストを一通り読み終えたものの、なんっにも頭に入りませんでした…
文字を読んでるだけで、まったくと言っていほど内容が掴めず…
強行突破だ！と思い、もう一通り読みましたが、なんっにも頭に入らず…
「え、これってもしかして脳が衰えてる…？」と本気で焦りました。
集中できないし、理解できないし、ただページをめくってるだけ。追い詰められて逆に脳が萎縮しているのではと思うほど。
それはそれは大きなショックを受けました…
当然結局資格なんて取れるわけもなく…挫折…しました…（泣）
なぜ脳は衰えるのか…
※1・2・3・4・5
脳が衰える原因になることは、運動不足による脳への血流低下、睡眠不足、栄養不足、ストレス、脳疲労を引き起こすスマホの使いすぎなど様々ありますが…
脳を使わないでいると、理解力や記憶力、集中力などの認知機能が低下します。
「いや、でもわたしちゃんと仕事に通ってるし、時にはゲームもして、運転もするし、いろんなこと考えて脳みそ使って生活してるもん」
と、思っていたのですが、
毎日同じことの繰り返しな生活をしてると、脳は一部しか使われていなくて、使ってない部分はどんどん弱っていくのです！
じゃあ、どうすれば良いのか…
脳は筋肉と同じように鍛えることができるんです！
医学博士の加藤俊徳先生によると、80歳男性が新しく趣味を始めて1年後のMRIで、小学1年生が2年生になったレベルで、脳が成長していたという例があるそうです。
確かに、脳の神経細胞は年齢とともに減少します…
が、しかし、脳の機能をまんべんなく使うことで、脳は一生成長を続けるのです！
脳を衰えさせないために…
運動・趣味・食事・睡眠
この4つに絞り、普段の生活の中でできそうなことを、わたしなりにわかりやすくまとめました！
運動は”脳の栄養”になる！
※3・4・6
酸素を多く取り込む有酸素運動は、脳の血流も良くなって記憶力アップも期待できるのだとか。
中年のうちに運動した人が、後々認知症になるリスクが低くなるのかなどを調べた研究によると、『中年期における週2回以上の運動は、認知症リスクを約40%下げる』ことが明らかになったそうです。
そんなすごいことを知ってしまったら、ちょっと意識していつもより歩いてみたりして体を動かそうかなと思ってしまいます。
さて、それでは具体的に何をどれくらいやったらいいのか…
国立長寿医療研究センターが行った『歩数が脳萎縮の予防効果をもつかどうか』の研究では、男女で異なる結果が出ています。
男性は歩数が脳の萎縮に影響し、女性は総エネルギー消費量が脳の萎縮に影響したことがわかりました。
総エネルギー消費量とは、
体を動かすことで消費するエネルギー量 ＋ 基礎代謝量 ＋ 食事のによるカロリー消費量
のことです。
以上のことから、男性は1日6,000歩以上歩くこと、女性は総エネルギー消費量を維持・増やすことが良いようです。
総エネルギー消費量UPには、体を動かすことと、基礎代謝を上げることが効果的と言われています。
さらに基礎代謝UPには、太もも・お尻・背中などの大きい筋肉を鍛えることが効果的です。
なんといっても続けられなきゃ意味がないので、生涯続けられそうな手頃で効果的な方法として、わたしなりに考え抜いた筋トレと、日常生活のちょい足しについてご紹介します。
筋トレ『スーパーマン』
背中から腰、お尻まで効いて「大きい筋肉」をまとめて刺激できる！
基礎代謝UPに効果的な、選び抜いた一種！
1.うつ伏せになって両手両足を伸ばす ※腕も足も肩幅に開く
2.息を吐きながらゆっくりと、手足を可能な限り浮かせる ※腰を反りすぎない
3.2〜3秒キープしてゆっくり下ろす
4.10回×3セット ※各セット間の休憩は30秒
＋日常生活にちょい足し
ポイントは、有酸素運動を取り入れるために歩くことと、下半身を鍛えるために立つ時間を増やすこと。
例えば…
・電車通勤の人は、たまには一駅分歩く
・車通勤の人は、家についてから家の周りをくるっと散歩する
・歩幅を大きくする
・ちょっと早歩きする
・たまには階段を使う
・シャンプー、歯磨き、読書、スマホやPC、テレビを見てる時に立つ
・信号待ちとか電車とかで立ってる時とかに、かかとを上げてみる
頻度
※4
12週間の筋力トレーニングと有酸素運動を並行して行った後、トレーニング頻度を減らした場合の筋肉量を調査した研究で、週1回の継続で筋力が維持され、2週に1回の継続で約90〜95%を維持できたという結果が報告されているそうです。
週2以上で筋力がアップして、週1でキープ、週1以下だと少しずつ減るけど何もしないよりずっといいということですね。
▶︎できれば週2・3回
▶︎週1でもいい
▶︎最悪2週間に1回はやろう
趣味に夢中になることが、実は最強の脳トレ！
※1・6
趣味を持つとその趣味に対して「もっと知りたい！」という知的好奇心が湧きます。
この知的好奇心が強い人ほど、言葉を理解して話す・ものごとを覚える・ものごとを考えて判断する・状況に応じた行動をする・計画を立てるなどの機能を担う側頭頭頂部の萎縮が抑えられることが明らかにされた研究があるそうです。
さらに、好奇心がある人ほど、
・記憶を担う ”海馬（かいば）”
・幸せを感じさせるドーパミンを放出する ”腹側被蓋野（ふくそくひがいや）”
・達成感や、やる気に関わる ”側坐核（そくざかく）”
・意欲を生み出す ”中脳黒質（ちゅうのうこくしつ）”
これらの活動が高まり、覚えたことを忘れにくくなる、つまり『記憶力の向上』につながるのだとか。
趣味は好みのものでないと好奇心も湧かないと思うので参考までに…
わたしが気になってることを、こちらの記事で詳しく紹介しています👇
よかったら読んでみてください！
『趣味を持つと脳が元気に！？流行りに囚われない、個人的なおすすめ趣味5選！』
いつもと違う道を歩いてみたり、作ったことのない料理に挑戦してみたり、複数の料理を同時進行で作ったり、字幕で映画を見たりすることも、脳を活性化させるそうです。
趣味がなかなか見つからない場合は、こんな工夫をしてみるのも良いかもしれませんね！
脳にもおいしい食事
※7・8・9
記憶力アップのためには、バランスのよい食事を摂ることが大切です。
また、朝食を食べる人と食べない人とで、脳の活動に差があることが分かっているそうです。
糖質（ご飯やパン、麺類等）だけではなく、タンパク質（肉類・魚介類・卵類・大豆製品・乳製品）、ビタミン（野菜・果物）、不飽和脂肪酸（魚類・オリーブオイル）を一緒にとることで、脳が活性化すると言われています。
白米・味噌汁・焼き鮭が朝食の定番なイメージがありますが、朝に最適な構成になっていたんですね！
脳を活性化させる栄養素は、ブドウ糖・ビタミンB1・オメガ3脂肪酸(DHA・EPA)・レシチン・フラバノール・チロシンがありますが、これらを含んだ食べ物として挙げられるものは以下のようなものがあります。
・青魚
・ナッツ
・緑黄色野菜
・ベリー
・大豆
・トマト
・卵
・貝類
・バナナ
・ダークチョコレート
・緑茶
逆に避けたほうが良いものは、糖分が多いもの（ジュース・お菓子）、カフェインが多いもの（エナジードリンク・コーヒー）、脂肪分が多いもの（揚げ物・インスタントラーメン）と言えます。
ただしカフェインは、適度に摂取することで集中力を高めることも期待できます。
コーヒーは1日2〜3杯までを目安にすると良いでしょう。
そして食べ過ぎや早食いを避け、ゆっくりとよく噛んで食べることも大切なポイントです。
糖分が多いものは血糖値が上がりやすく、睡魔や疲労感を引き起こすため避けるとよいものですが、わたしがダイエットを意識して甘いものを避けていた時、久しぶりに甘いチョコを食べたあと明らかな睡魔を感じたことをよく覚えています。
バランスよく栄養を摂ることが重要になるため、これだけ食べてれば良いといった一品に絞り込むことはできませんが、嗜好品は控えめにして、バランス良く栄養を摂るようにし、朝昼晩ゆっくりよく噛んで食べる！この点を意識をして、少しずつでも実行して最終的に習慣にすることが理想ですね。
睡眠に対するカフェインの働き
※10・11
脳の血流が良くなると記憶力UPに繋がることを前述しましたが、睡眠も脳への血流を良くするは働きがあります。
特にレム睡眠時に血流がすごく多くなるそうですが、その血流アップにはアデノシン受容体（A2aR）というものが関わっていて、そのアデノシン受容体には”カフェイン”が大きく影響を及ぼすようです。
つまり、寝る前にカフェインを摂るとレム睡眠中の血流アップをブロックしてしてしまうのだそう。
「寝る前はカフェインを控えた方がいい」と良く聞きますが、単に寝付けなくなるからという意味だけではなかったんですね…
カフェインの持続時間は3〜7時間と言われているので、寝る時間が23時だとしたら、16時以降はカフェインを摂らない方が良いということになります。
また理想の睡眠時間は、レム睡眠とノンレム睡眠のサイクルを一晩で4〜5回繰り返せる6〜8時間と言われています。
ま・と・め
▶︎できるだけ歩く
▶︎立ってる時間を増やす
▶︎週2〜3回は筋トレをする
▶︎趣味を探す
▶︎いつもとちょっと違う行動を生活に取り入れる
▶︎バランス良く栄養を摂る
▶︎朝昼晩食べる
▶︎コーヒーは16時くらいまで
▶︎1日7時間は寝る
「最近ちょっと集中力が落ちたかも…」なんて感じているあなた！
ぜひぜひ、この記事で紹介した方法の中から、ひとつでも良いと思います、試してみてください！
意識すること、続けることが大事だと思うし、無理してストレスになってもいけないので、気軽に、できることなら楽しめると最高です！
「無理せず、少しずつ」一緒にがんばりましょう！
参考にしたサイト・資料
1．DIAMOND online｜脳を若々しく保つ5つの動作
2．ソニー生命｜働き盛りの脳を『劣化』から守る！30代からの脳の育て方
3．国立長寿医療研究センター｜動くことは脳を鍛えること【認知症予防】
4．モア 札幌大通店(MORE)のブログ｜せっかくつけた筋肉を維持するには週何回筋トレ必要？
5．厚⽣労働科学研究費補助⾦ 健康増進施設パンフレットの解説
6．日本経済新聞｜脳の衰えは年齢じゃない 脳医学者が教える機能UP術
7．BrainSuite公式サイト｜脳にいい食べ物とは？海馬の萎縮を抑える食事のとり方を解説
8．まなびチップス｜受験生にオススメしたい「脳にいい食べ物」10選
9．smarju｜脳の活性化に役立つ食べ物は？ 食事に組み込みたい11のブレインフード
10．BrainSuite公式サイト｜睡眠が海馬に与える影響は？睡眠の質の高め方と理想の睡眠時間も解説！
11．日本医療研究開発機構｜睡眠中の脳のリフレッシュ機構を解明
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